Consuma alimente bogate in calciu

Sunt sigura ca multe persoane nu stiau ca mai exista si alte alimente bogate in calciu excluzand din start produsele lactate. Totusi ca sa intelegi importanta calciului si la ce riscuri te poti expune daca nu ii asiguri organismului suficient calciu, iti vom prezenta cateva informatii pe care e musai sa le retii, atunci cand te decizi sa urmezi o dieta echilibrata si sanatoasa. Atat calciu cat si vitamina D sunt nutrienti deosebit de importanti pentru sanatatea oaselor. Din pacate, multi adulti nu consuma suficient calciu si vitamina D raportat la nevoile organismului.

Care este doza zilnica de calciu? Este o intrebare care sta pe buzele multora, insa raspunsul nu poate fi dat cu exactitate? De ce? Pentru ca fiecare organism este diferit, unic in felul sau, fiecare individ difera de  altul prin varsta, gen. Acestia sunt factorii decisivi in stabilirea dozei zilnice de calciu. Atunci cand iti stabilesti doza zilnica de calciu, asigura-te ca incluzi in dieta ta alimente cu un continut ridicat de calciu, pe langa acestea este nevoie sa consumi suplimente nutritive. 

Esti pe dietetik.ro, locul in care afli cum sa traiesti sanatos si ce diete ti se potrivesc!

Institutul National pentru Sanatate recomanda sa se consume calciu dupa urmatoarele criterii: 

Adolescentii si tinerii adulti (cu varsta cuprinsa intre 11 si 24 de ani) trebuie sa consume intre 1200 si 1500 de mg calciu pe zi.

Femeile cu varsta cuprinsa intre 25 de ani si 50 trebuie sa consume zilnic 1000 de mg de calciu.

Femeile gravide sau cele care alapteaza ar trebui sa consume zilnic intre 1200 si 1500 de mg de calciu.
Femeile, aflate la menopauza care urmeaza o terapie cu estrogeni trebuie sa consume zilnic 1000 de mg de calciu.
Femeilor trecute de 66 de ani, care urmeaza o terapie cu estrogeni, li se recomanda sa consume zilnic 1500 de mg de calciu.

Barbatii cu varsta cuprinsa intre 25 si 65 de ani trebuie sa consume zilnic 1000 de mg de calciu.
Atat femeilor cat si barbatilor trecuti de 65 de ani li se recomanda zilnic un consum de 1500 de mg de calciu.

 Alimente bogate in calciu

Te-ai gandit ca poate nu este nevoie ca zilnic sa consumi acelasi fel de produse lactate, ca mai exista calciu si in alte alimente? Contrar celor spuse multe produse care nu sunt pe baza de lapte contin calciu. Laptele pasteurizat contine de fapt o cantitate foarte mica de calciu.

Migdalele contin mai mult calciu decat orice alta varietate de nuci, de asemenea sunt surse bune de fibre, acid folic, magneziu, potasiu si proteine. Pe langa savoarea pe care o dau multelor dintre retete, midalele sunt un adevarat izvor de sanatate. Ca sa te bucuri de savoarea migdalelor mai mult timp, poti sa le pui intr-un mic recipient pe care sa-l bagi in frigider.

Brocoli, despre acest aliment-minune se stie ca este indicat in lupta impotriva cancerului. Este bogat in calciu, fier, magneziu, potasiu si vitaminele C si E. Este probabil unul dintre cele mai nutritive legume. Sa gatesti brocoli este de-a dreptul usor. Il poti servi proaspat, fiert, la cuptor sau pregatit la aburi. 

Laptele de soia si de orez, ca sa faci diferenta intre produsele lactate bogate in calciu trebuie sa stii ca exista multe imitatii ale acestora carora le-au fost adaugate calciu si alte minerale. Sa gatesti cu lapte de soia, de orez sau alte imitatii ale produselor lactate este simplu. O ideea este sa foloseste lapte in prepararea unor sosuri, peste cereale, in ceasca de cafea sau in prepararea unor mancaruri.

Legumele verzi
Legumele inchise la culoare, in general cele verzi cu frunze sunt surse ideale de calciu, incluzand varietati de mustar verde si spanac. Varza creata contine mai mult calciu decat 450 de ml de lapte. Spanacul contine cantitati mari de acid oxalic, care ar putea inhiba abilitatea organismului de a asimila calciu, astfel incat nu ar trebui sa fie considerat o sursa principala de calciu, deci nu trebuie consumat tot timpul. Ca sa ajuti la cresterea abilitatii organismului de a absorbi cat mai multi nutrienti regasiti in spanac, trebuie sa adaugi in meniu mancaruri bogate in vitamina C, pentru a anula efectul acidului oxalic. 

Somonul
In timp ce somonul fara oase contine putin calciu, servind somon cu oase este excelent, ca sa nu mai amintin de gust si este o metoda de a te bucura de pestele din farfurie. Somonul este de asemenea bogat in acizi grasi omega 3 si proteine. Este usor sa gatesti somonul si poti lua in calcul si conservele. De exemplu poti sa-ti pregatesti sandvisuri sau salate cu acestea. 

Smochinele
Sunt o sursa excelenta de calciu, fier, magneziu, potasiu si fosfor. Smochinele le poti consuma deopotriva atat proaspete cat si uscate. Le poti adauga la prepararea mancarurilor pentru a adauga densitate, textura, si savoare. In plus, trebuie sa retii ca sunt o sursa buna de grasimi sanatoase.  

Exista multe situatii in care organismul nu poate absorbi calciul din alimente si implicit este nevoie de aportul unor suplimente nurtritive. Rolul alimentelor bogate in calciu este  tocmai acela de a impiedica posibilele carente de calciu care ar declansa afectiuni precum: anemie, osteoporoza, carii etc.