Cum sa mananci ca sa nu ai carente nutritionale

Pentru ca unele alimente sunt mai nutritive decat altele, iar unele sunt lipsite complet de nutrienti, alegerea meniului zilnic este foarte importanta pentru evitarea carentelor nutritionale. Carentele nutritionale pot veni cu simptome care mai de care mai variate: oboseala, lipsa de energie, senzatie de lesin, anemie, pierderea poftei de mancare, caderea parului, palpitatii cardiace, insomnii, hipertensiune arteriala, probleme cu ochii, somnolenta, o stare generala proasta, constipatie, depresie, tulburari digestive s.a.m.d.

Cele mai comune carente nutritionale sunt cele de calciu, vitamina D, potasiu, fier si magneziu. Persoanele care nu consuma proteine in cantitati suficiente, adica 45 de grame pe zi, pot risca o deficienta de vitamina B12, o vitamina care se gaseste in special in produsele de origine animala.

Esti pe dietetik.ro, locul in care afli cum sa traiesti sanatos si ce diete ti se potrivesc!

Ce trebuie sa incluzi in meniul tau zilnic pentru a evita carentele nutritionale?

1. Cereale integrale (paine, quinoa, orez, paste), aproximativ 300 de grame;

2. Fructe (2-3 fructe diferite pe zi sunt suficiente), 250 - 300 de grame;

3. Legume si verdeturi (o salata pe zi sau o portie de legume fierte), 250 - 300 de grame, esentiale pentru fibre, vitamine si minerale;

4. Grasimi sanatoase (nuci, avocado, masline, ulei de masline sau alte tipuri de ulei, peste, produse lactate, produse din soia), aproximativ 65 grame;

5. Proteine (carne, oua, peste, fructe de mare, naut, linte, orez, quinoa), 45-55 de grame zilnic;

6. Un produs lactat zilnic este suficient (un iaurt, un pahar de lapte, o felie de branza, o felie de cascaval);

7. Dulciuri cu moderatie si cat mai naturale (fructe, miere, sucuri naturale), cantitatea de zahar zilnica nu trebuie sa depaseasca 5 lingurite.

Ca sa iti fie mai usor sa ai o dieta echilibrata, mananca la micul dejun lapte/ iaurt cu cereale sau un platou cu alimente cat mai simple si variate, ca la hotel, la pranz o salata si un fel principal care sa contina proteine, intre mese nuci, seminte, gustari si fructe, iar la cina supe, tocanite, salate, preparate usoare.

Medicii nutritionisti ne sfatuiesc sa ne ascultam poftele, de multe ori ele sunt semnul ca ne lipseste acel nutrient din respectivul aliment. De exemplu, daca poftesti la banane, cel mai probabil ai o usoara carenta de potasiu, daca poftesti la unt, cu siguranta dieta ta nu contine prea multe grasimi, iar daca poftesti la carne, ar trebui sa introduci in meniul tau mai multe alimente care contin proteine. Nevoia de lapte indica o carenta de calciu, iar cea de fructe acre poate indica o problema cu ficatul sau vezica biliara.

Citeste si Cum iti dai seama ca ai o deficienta de vitamina B12?

Sursa foto: thekitchn.com