Alcatuirea programului de antrenament

Oamenii merg la sala de forta cu diferite scopuri: sa slabeasca, sa-si dezvolte masa musculara, sa-si dezvolte forta musculara, sa-si imbunatateasca performantele fizice pentru alte sporturi sau pentru viata de zi cu zi si pentru a-si mentine o stare de sanatate optima. In alcatuirea unui program de antrenament, cuvantul cheie este individualizarea.

Marea diversitate a obiectivelor ne indica importanta abordarii programului de antrenament in functie de necesitatile individuale. Principiile antrenamentului sunt valabile pentru toti, insa ele trebuie aplicate in functie de particularitatile fiecaruia si de obiectivul urmarit. Dezvoltarea masei musculare nu este o stiinta precisa. Va trebui sa faceti tot timpul ajustari, dupa metoda incercarilor si erorilor repetate. Cu alte cuvinte trebuie sa incercati diverse metode, dintre care unele nu vi se vor potrivi. Nu descurajati, ci incercati sa invatati din greseli.

Diferentele dintre oameni se regasesc incepand cu tipul somatic, tipul metabolismului, viteza cu care acumuleaza masa musculara, timp de recuperare dupa efort si multe alte aspecte. Toate aceste variabile trebuie sa reflecte intr-o masura mai mare sau mai mica in programul de antrenament. De asemenea, este foarte important sa ajungeti sa va cunoasteti foarte bine corpul si sa invatati sa descifrati semnalele pe care vi le transmite. In felul acesta veti sti exact cand este timpul sa cresteti greutatea de lucru sau, din contra, cand este momentul sa luati o pauza.

Cei mai multi incepatori nu stiu cum trebuie sa isi alcatuiasca un program de antrenament si cauta rezolvarea adoptand programe prefabricate publicate prin reviste si pe internet, dar care au dezavantajul ca nu se pliaza totdeauna pe necesitatile individuale si pe capacitatea de lucru a fiecaruia.

Primul aspect la care trebuie sa va ganditi este obiectivul pentru acea perioada. De exemplu, daca va aflati intr-o etapa de dezvoltare a masei musculare, veti alege un anume tip de program, in timp ce in perioada de definire, programul va arata altfel.

Urmatorul pas este alegerea exercitiilor, astfel incat sa stimulati exact grupele musculare vizate. Veti constata ca unele grupe musculare sunt mai slab dezvoltate, altele mai bine dezvoltate, ca aveti grupe care raspund mai bine la antrenament si altele mai slab, ca exista asimetrii (stanga-dreapta) sau disproportii (anterior-posterior si sus-jos). In functie de aceste observatii veti alege exercitiile.

De asemenea, este importanta si etapa in care va aflati. In etapa de adaptare la efort este de preferat sa alegeti exercitiile care implica mai multe grupe musculare si care au rolul de a dezvolta forta generala a corpului, in timp ce in etapa de definire veti alege exercitii care izoleaza grupele musculare.

Dupa ce ati facut selectia exercitiilor, este necesar sa va cunoasteti potentialul pentru fiecare exercitiu, iar aceasta se afla testand o repetare maximala, adica cea mai mare greutate cu care puteti face o singura repetare. Retineti ca repetarea maximala variaza permanent datorita cresterii fortei musculare prin antrenamente, de aceea trebuie sa retestati periodic acest parametru.

www.bcf.ro