Cum mancam corect fructele - parerea nutritionistului

Mi-am spus mereu ca este evident ca fructele sunt sanatoase si nu ingrasa. Dar oare este asa? Simt nevoia sa scriu acest articol pentru ca, din pacate, multi dintre colegii mei sustin altceva. Ii respect pe fiecare si stiu ca precautia lor privind fructele vine din teama de a nu obtine rezultate si poate din lipsa de timp pentru a se pune la punct cu ultimele studii legate de nutritie. Am trait ambele situatii si mai mult decat atat, am fost invatata in scoala sa fiu precauta cu fructele, eventual sa le elimin, sa nu le combin si o intreaga serie de chestii. Chestii pe marginea carora, daca faci exercitii de logica simpla si incerci sa intelegi mecanismele biochimice din spate, descoperi ca fructele nu sunt inamicul nostru si nici nu ingrasa consumate corect, in cantitati rezonabile.

 

Acum, ca tot suntem la o sueta, va pot face o mica paranteza si va spun ca niciun aliment nu ingrasa. Da, ati auzit bine! Nu alimentul ingrasa ci cantitatea lui si felul in care este combinat cu restul alimentelor din timpul zilei. Va asigur ca puteti slabi mancand in fiecare zi cartofi prajiti, dar nu mai mult de 2 pumni. Orice va fi peste se va putea sa va creasca greutatea. Dar nici cartofii si nici ce e pe langa nu ingrasa, ci continutul caloric care va depasi necesarul zilnic. De aceea, alimentele bogate in calorii e bine sa se consume impreuna cu cele sarace in calorii (legume si fructe) pentru echilibru, satietate si aport de micronutrienti fara de care digestia, absorbtia, metabolizarea macronutrientilor nu este posibila corect.

 

Fructele sunt speciale pentru ca probabil au niste particularitati pe care nu le stie sau nu le-a constientizat toata lumea. Primul lucru interesant este ca sunt fructe la care nu ne gandim ca sunt fructe. Toate alimentele care prezinta seminte la interior sunt fructe. Asa ca rosia, castravetele, vanata, dovlecelul, ardeiul, ele imi vin acum repede in minte, sunt fructe. Nu le percepem ca atare si le spunem legume. Pentru simplul motiv ca nu sunt destul de dulci probabil. Ia ganditi-va! Vi se mai pare ca sta in picioare ideea ca nu trebuie sa combinam fructele cu altceva? Se pare ca o facem mai frecvent decat ne inchipuim. Fructele pot fi combinate cu alte alimente. O facem tot timpul. Puteti sa extindeti aceste combinatii in functie de imaginatie si de cat de deschisi noului sunteti.

 

 

Fiecare dintre noi prelucram alimentele in sistemul digestiv in mod diferit ca si timp si cantitate. Procesele chimice sunt aceleasi dar timpul de desfasurare si cantitatea prelucrata pe unitatea de timp difera de la om la om, ca sa fiu mai clara. Daca alegeti sa mancati fructe dupa masa, sa zicem mere, sau sa va puneti mar in salata de legume (incercati, e foarte bun), se poate ca un mar mic sa nu va baloneze insa daca mancati doua sa va balonati. Nu marul e vinovat si probabil nici combinatia, ci doar cantitatea anumitor elemente din combinatie. Pana si o banala salata de frunze ne poate balona sau nu, in functie de cantitate dar si de starea psihica din momentul luarii mesei. Ne mai balonam si daca mancam repede, nemestecat suficient sau daca inghitim aer impreuna cu alimentele. Din nou, nu combinatia e de vina ci felul in care procesam mecanic (mestecare, inghitire) alimentele. Exista situatii in care ne balonam indiferent ce si cum mancam. In acest caz poate fi vorba de o disbioza intestinala (o dereglare de flora bacteriana) care trebuie tratata. Aceste disbioze se instaleaza de cele mai multe ori din pricina unei alimentatii neechilibrate (exces de zahar, faina alba, proteine, etc).

 

 

Cele mai multe alimente sunt o combinatie de macronutrienti (proteine, lipide si carbohidrati), deci pretentia de a le separa mancand doar un tip de aliment este o utopie. Ele sunt mereu combinate de catre natura, orice organism are nevoie in permanenta de toate elementele, nu de unul singur.  Fiecare tip de macronutrient are propria sa cale de digestie, folosind enzime diferite. Aceste procese nu se incurca unul pe altul, ci se ajuta reciproc. Dietele disociate au un alt scop la baza, nu evitarea balonarii, dar nu reprezinta subiectul nostru, asa ca le putem trata separat.

 

Fructele pe care le numim legume au un continut de zaharoza/fructoza mai mic. Deci un indice glicemic mai mic si furnizeaza o cantitate de kcalorii/100 g mai mic. Asa ca nu trebuie sa ne preocupe foarte tare cantitatea lor. Fructele pe care le numim fructe au un continut de zahar si fructoza mai mare (se simt la gust) dar si un continut de fibre solubile mai mare, fibrele insolubile fiind ceva mai putine. Deci au un indice glicemic mai mare si furnizeaza o cantitate de kcalorii/100 g mai mare. De aceea, este nevoie sa limitam consumul de fructe la o cantitate rezonabila si potrivita fiecarei constitutii corporale si stari de sanatate. Dar sa nu excludem fructele din alimentatie.

 

Fructele numite fructe au in compozitie o cantitate mare de fructoza. Ea se absoarbe mult mai usor decat glucoza (nu o sa intru in detalii tehnice :-)), practic fara efort energetic. Glucoza necesita energie pentru a fi absorbita. De aceea, digestia fructelor fata de legume (leguminoase, frunzoase, radacinoase) se face cu un consum energetic mai mic, avand un aport energetic mai mare. Iata inca un motiv pentru care sa fim atenti la cantitatea de fructe dintr-o portie. Desi fructoza se absoarbe in mod diferit, ea ajunge la ficat, ca si glucoza, unde in cea mai mare parte este transformata tot in glucoza. De ce? Pentru ca fructoza ca atare nu poate fi folosita decat de cateva tipuri de celule, numarate pe degete. Glucoza e regina. Asta asa, ca fapt divers.

 

Fructele (ca le zicem legume sau chiar fructe) sunt o sursa minunata de micronutrienti (vitamine, minerale, enzime, antioxidanti, sau cum vrem sa le clasificam) si de fibre. Se recomanda a se manca cu coaja si cu seminte, acolo unde este posibil. Ele nu trebuie sa fie excluse din alimentatie ci consumate cu masura. Stiind toate astea, o sa va dau o ultima “lovitura”. Fructele, mai ales cele dulci, nu creeaza senzatia de satietate, ba chiar uneori pot accentua senzatia de foame. De aceea, fructul in sine este perceput de creier ca non-aliment si putem manca fructe in cantitate foarte mare, pana cand ne opreste nu senzatia de satul, ci disconfortul unui stomac prea-plin. Unul din motive este continutul redus de grasimi (infim) si de fibre dure, insolubile. La o masa de fructe si doar de fructe se pot manca cantitati mari, venind cu un aport caloric mare prin cantitate. Fructele ca rontaiala intre mese sau dupa masa nu sunt percepute ca a conta, nu sunt luate in calcul ca aport in alimentatie desi el exista. Practic fructele sunt ca apa in mintea noastra, par ca nu conteaza. Dar se aduna si astfel exista pericolul de a ne ingrasa fara sa le monitorizam cantitatea.

 

Mai multe detalii despre cum trebuie combinate fructele puteti citi aici.

Nota: Articolul ne-a fost oferit de Camelia Hoinarescu, specialist in Nutritie, membru al Ordinului Practicienilor de Medicina Complementara din Romania, maestru in arta culinara, cu o experienta de 10 ani in industria alimentara. Pe Camelia o gasiti si pe blogul ei, Dietator.ro.