Cum si cat alergi ca sa capeti conditie fizica

Fitness 24.05.2016 Livia Caled
Alergatul e cea mai simpla metoda de a te mentine in forma si de a pierde in greutate. Nu trebuie sa alergi zeci de kilometri pe zi ca sa iti tonifici organismul, reprizele de alergat trebuie dozate astfel incat corpul sa devina din ce in ce mai rezistent la efort.
 
Potrivit specialistilor in fitness, ca sa capeti conditie fizica si sa rezisti la ture de alergare din ce in ce mai lungi, este recomandat sa iti faci un program de alergat de 2-3 ori pe saptamana si sa maresti timpul de alergare cu cateva minute de la o saptamana la alta. 
 
Care sunt regulile pe care sa le ai in minte atunci cand te apuci de alergat?
 
1. Lasa o zi de pauza intre turele de alergat.
 
2. Nu te aventura sa alergi mai mult decat poti.

3. Daca obosesti foarte tare, opreste-te pentru pauze, nu iti forta corpul sa faca mai mult efort decat poate.
 
4. Mergi pe jos cand obosesti foarte tare.
 
Cum trebuie sa arate programul de alergat pentru un incepator?
 
Saptamana 1: Alearga cate un minut, mergi cate 90 de secunde. Repeta de 8 ori minutul de alergat si pauza. Iesi la alergat de 3 ori pe saptamana.
 
Saptamana 2: Alearga in sesiuni de cate 2 minute si mergi un minut intre aceste pauze. Repeta de 7 ori si iesi la alergat de 3 ori pe saptamana.
 
Saptamana 3: Alearga in sesiuni de cate 3 minute si mergi pe jos intre sesiuni cate un minut. Repeta sesiunile de 6 ori si iesi la alergat de 3 ori pe saptamana.
 
Saptamana 4: Alearga in sesiuni de cate 5 minute, mergi pe jos cate 2 minute intre sesiuni. Repeta-le de 4 ori si iesi la alergat de 3 ori pe saptamana.
 
 
Saptamana 5: Alearga in sesiuni de cate 8 minute, mergi cate 2 minute intre ele. Repeta sesiunile de trei ori si iesi la alergat de 3 ori pe saptamana.
 
Saptamana 6: Alearga cate 12 minute, cu pauze de mers de 1 minut. Repeta de 3 ori aceste sesiuni si iesi la alergat de 3 ori pe saptamana.

Saptamana 7: Alearga in doua sesiuni de cate 15 minute cu pauza de mers de 1 minut. Alearga de 3 ori pe saptamana.
 
Saptamana 8: Alearga 30 de minute neintrerupt.
 
Felicitari! Daca ai incheiat acest antrenament, poti sa mergi lejer la orice maraton. 
 
Daca simti ca e prea alert programul pentru tine, poti repeta primele saptamani de alergare mai usoara. 
 
 
 
Tags:
alergat
conditie fizica
rezistenta fizica
program alergat
alergare
rezistenta
sfaturi
Bookmark and Share
[del.icio.us] [Digg] [StumbleUpon] [Twitter]

Articole similare
Aboneaza-te la RSS
1 Comentarii
  • Adrian
    1. Adrian 24.05.2016 10:54

    Imediat! Bani din prima luna! 100-285 de euro lunar! Avem nevoie foarte repede de oameni seriosi care sa colaboreze cu noi si care vor mult sa castige 100 de euro lunar (part-time) sau 285 euro lunar (full-time) urgent, din prima luna! Activitatea este foarte usoara si o puteti desfasura in timpul liber sau full-time, la alegere. Va rugam sa solicitati cat mai repede detaliile necesare, unuia dintre membrii echipei noastre, la una dintre adresele noastre de email: adrians.proiect@gmail.com

Lasa un comentariu
 
codul de validare

Calculator
cm
kg
ani
   
Planifica-ti meniul
Intreaba specialistul
  • Dietetik raspunde, Dietetik raspunde

    Redactorii Dietetik.ro isi pun la bataie experienta si cunostintele acumulate. Adresati aici intrebarile...

  • Andra Chirnogeanu, Fitness trainer Fitcurves Andra Chirnogeanu
    Fitness trainer Fitcurves

Adreseaza o intrebare