HomeViata sanatoasaFitnessCum trebuie sa alergi ca sa iti cresti rezistenta fizica pentru maraton

Cum trebuie sa alergi ca sa iti cresti rezistenta fizica pentru maraton

Fitness 13.03.2017 Livia Caled
Citeste si
Daca esti o persoana obisnuita cu alergatul, atunci, cu siguranta, vrei ca rezistenta ta fizica sa fie din ce in ce mai buna, astfel incat sa faci fata cu brio la cerintele maratoanelor. 
 
Care sunt cele mai importante reguli de care sa tii cont?
 
- ia pauze mici si dese daca esti incepator;
- combina mersul cu alergatul;
- alearga in ritmul tau;
- hidrateaza-te;
- ia o gustare energizanta inainte de sesiunea de alergat;
- poarta pantofi comozi, speciali pentru alergat;
- fa-ti un program de alergat si mareste timpul sedintelor de alergat de la saptamana la saptamana, in functie de cum te simti. 
 
 
Iata mai jos un exemplu de program de alergat care te poate ajuta sa iti cresti rezistenta fizica pentru maraton:
 
Saptamana 1
 
Luni: odihna
Marti: 20 minute alergare usoara
Miercuri: exercitii usoare (stretching, yoga, pilates)
Joi: 20 minute alergare usoara:
Vineri: Odihna
Sambata: exercitii usoare (stretching, yoga, cardio)
Duminica: 20 minute alergare usoara si 5 sesiuni a cate 2 minute de alergare alerta.
 
Saptamana 2
 
Luni - odihna
Marti - 30 minute alergare usoara
Miercuri - 50 de minute de exercitii (stretching + cardio)
Joi: 10 minute alergare usoara, 10 minute alergare alerta, 5 minute alergare usoara
Vineri: odihna
Sambata: 30 minute alergare usoara
Duminica: 40 minute alergare usoara.

Saptamana 3
 
Luni: odihna
Marti:10 minute alergare usoara, 15 minute alergare alerta, 10 minute alergare usoara
Miercuri: o ora exercitii (stretching, yoga, cardio)
Joi: 30 minute alergare usoara
Vineri: odihna
Sambata: 10 minute alergare usoara, 5 sesiuni a cate 2 minute alergare usoara si 2 minute alergare alerta, 10 minute alergare usoara
Duminica: 50 minute alergare usoara combinata cu mici pauze de mers.
 
 
Saptamana 4
 
Luni: odihna
Marti: 10 minute alergare usoara, 2 sesiuni a cate 5 minute de alergare alerta si 2 minute de alergare usoara, 10 minute alergare lenta
Miercuri: odihna si cateva exercitii (stretching, abdomene, cardio)
Joi: 45 minute alergare usoara
Vineri: odihna
Sambata: 10 minute alergare usoara, 20 minute alergare intr-o zona cu panta, 10 minute alergare usoara
Duminica: o ora alergare.
 
Saptamana 5
 
Luni: odihna
Marti: 45 de minute de alergare in ritmul care iti convine
Miercuri: exercitii cardio
Joi: 10 minute alergare usoara, 3 sesiuni a cate 6 minute de alergare alerta si 3 minute de alergare usoara, 10 minute alergare usoara
Vineri: odihna
Sambata: 10 minute alergare usoara, 3 sesiuni a cate 7 minute, alergare alerta si 3 minute de alergare usoara, 10 minute alergare usoara
Duminica: o ora si 10 de minute de alergare.
 
Nu uita, sesiunile de alergat trebuie crescute cu cateva minute in fiecare saptamana. 
 
Succes!
 
 
Sursa foto: shape.com
 
 
Tags:
rezistenta fizica
program alergat
pregatire maraton
alergat
cum alergi
reguli pentru alergat
Bookmark and Share
[del.icio.us] [Digg] [StumbleUpon] [Twitter]

Articole similare
Lasa un comentariu
 
codul de validare

Calculator
cm
kg
ani
   
Planifica-ti meniul
Intreaba specialistul
  • Dietetik raspunde, Dietetik raspunde

    Redactorii Dietetik.ro isi pun la bataie experienta si cunostintele acumulate. Adresati aici intrebarile...

  • Andra Chirnogeanu, Fitness trainer Fitcurves Andra Chirnogeanu
    Fitness trainer Fitcurves

Adreseaza o intrebare

Dietetik.ro