De cate proteine avem nevoie zilnic

Asa cum stim cu totii, proteinele sunt o combinatie de 22 de aminoacizi, esentiali pentru nevoile organismului. Unii aminoacizi sunt produsi de organism, iar pe altii ii putem lua numai din alimentatie. Proteina completa este formata din cei 22 de aminoacizi, iar daca unul dintre acestia lipseste, atunci eficacitatea celorlalti este redusa considerabil. Asta inseamna ca trebuie sa avem grija ca meniul zilnic sa contina si aminoacizii esentiali care nu pot fi sintetizati de corpul nostru.
 
In ce alimente avem proteina completa? 
 
Daca obisnuiesti sa consumi zilnic carne, peste, oua si lactate, atunci nu ar trebui sa iti faci griji pentru proteine. In schimb, daca nu consumi deloc alimente de provenienta animala, este recomandat sa mananci linte, naut sau fasole in combinatie cu orez, pentru a avea toti aminoacizii esentiali. De asemenea, poti consuma branza tofu sau alte produse din soia, aceste alimente contin proteina completa.
 
Alimentele vegetale cele mai bogate in proteine sunt cerealele integrale, lintea, fasolea, nautul, semintele, orezul, nucile, dar si ciupercile, mazarea, broccoli si diverse alte legume. Ele, luate separat, nu contin toti aminoacizii esentiali, insa, in combinatie pot forma proteina completa. Alimentele de origine vegetala care au proteina completa, cu toti cei 8 aminoacizi esentiali, sunt semintele de canepa decorticate, cereala quinoa, semintele de chia si soia.
 
Care este necesarul zilnic de proteine?
 
Necesarul de proteine difera de la persoana la persoana, in functie de varsta si greutate. Potrivit unor studii, pentru a avea energie si a fi sanatosi, avem nevoie de o cantitate intre 0,8 grame si 1,2 grame de proteine per kilogram. In general, se accepta ca un barbat adult, care face miscare, are nevoie de 50-56 de grame de proteine pe zi, iar o femeie adulta, de 40-46 grame de proteine pe zi. Daca esti o persoana activa si faci mult sport, atunci cu siguranta ai nevoie de mai multe proteine, necesare pentru dezvoltarea masei musculare. 
 
Intr-o dieta echilibrata ar trebui ca 30-35% din aportul de calorii zilnice sa vina din proteine, iar restul din celelalte grupe de nutrienti. Ca sa iti faci idee cam cat de usor este sa iti procuri proteinele, iata cateva exemple:
 
- un piept de pui contine 56 grame de proteina;
- o cana cu lapte are 10 grame de proteina;
- o portie de fasole uscata de 100 grame are 15-20 grame proteina;
- o portie de linte de 100 grame are 25 de grame de proteina;
- un ou contine 6 grame de proteina;
- 28 grame de migdale contin 6 grame de proteina;
- 226 grame de branza contin cam 27 grame de proteina;
- un iaurt grecesc de 170 grame contine 17 grame de proteina;
- o bucata de carne de vita de 85 grame contine 22 grame de proteine;
- 154 grame de ton contin 39 grame de proteina.
 

De ce sunt esentiale proteinele pentru organism?
 
Proteinele sunt principalul constituent al masei musculare, intervin in toate procesele celulare si sunt folosite la sintetizarea diferitelor substante, prin procese metabolice complexe. De asemenea, ele sunt importante pentru piele, in mentinerea greutatii si in slabire.
 
Deoarece furnizeaza energie si dau o senzatie de satietate organismului pentru multe ore, ele ajuta la mentinerea unei greutati normale si la accelerarea procesului de slabire. Mai multe studii au aratat ca proteinele stimuleaza metabolismul sa arda mai multe calorii. 
 
 
Tags:
proteine
necesar zilnic
proteina completa
alimente proteine
linte
alimente vegetale proteina
aminoacizi esentiali
Bookmark and Share
[del.icio.us] [Digg] [StumbleUpon] [Twitter]

Articole similare
Lasa un comentariu
 
codul de validare
Calculator
cm
kg
ani
   
Planifica-ti meniul
Intreaba specialistul
  • Dietetik raspunde, Dietetik raspunde

    Redactorii Dietetik.ro isi pun la bataie experienta si cunostintele acumulate. Adresati aici intrebarile...

  • Andra Chirnogeanu, Fitness trainer Fitcurves Andra Chirnogeanu
    Fitness trainer Fitcurves

Adreseaza o intrebare