Dieta pentru cresterea masei musculare si o ingrasare sanatoasa

Cum sunt multe persoane care se confrunta cu kilogramele in exces la fel sunt si persoane mult prea slabe, care sa nu strica sa puna cateva kilograme de masa musculara. Aici nu este vorba de kilograme in plus de grasime, ci de muschi bine definiti, care te vor ajuta sa dai contur corpului, iar asta se poate obtine printr-o alimentatie sanatoasa, atent aleasa si fara a manca foarte des. Mai jos poti vedea cum se tine corect dieta!
 

Ce alimente trebuie sa eviti ca sa nu depui grasime?

Ne intereseaza sa crestem masa musculara si nu depozitele de grasime corporala, asa ca nu ai voie sa consumi urmatoarele:

Esti pe dietetik.ro, locul in care afli cum sa traiesti sanatos si ce diete ti se potrivesc!

  • Sucuri carbogazoase
  • Fast-food
  • Dulciuri
  • Produse de patiserie
  • Grasimi nesanatoase (prajeli, mezeluri)

Ce alimente se recomanda in dieta?

Aceasta nu este o dieta restrictiva, dar nici o dieta prea permisiva. Baaza alimentatiei o reprezinta proteinele animale si vegetale, iar pentru ca nu ai nevoie sa slabesti, ci sa pui masa musculara, se recomanda sa maresti numarul de calorii al portiilor de mancare. Ingrasarea va fi una sanatoasa, deci nu vei depune grasime si poti consuma urmatoarele:
  • Peste gras (ton si somon) – pentru proteine sanatoase si Omega-3; este suficienta o conserva de ton la o masa sau un somon gatit sanatos
  • Carne slaba (pui, curcan, muschi slab de porc si vita) – trebuie sa ai grija mare la modul de preparare ca sa eviti grasimile nesanatoase; se recomanda doar gatita la grill, cuptor sau fiarta; ai nevoie sa consumi regulat carne slaba ca sa eviti hipertrofierea musculara
  • Oua – cele mai recomandat este albusul de ou, intrucat este mai usor absorbit de organism
  • Branza alba (cas, urda, branza de vaci, telemea, cottage, ricotta – aceste branzeturi nu contin multe grasimi si sunt foarte satioase; nu mai zic ca merg excelent pentru un sandvis cu ceapa si rosii sau la o salata
  • Produse lactate integrale sau partial degresate (lapte, iaurt)
  • Produse din soia – iata o buna sursa pentru proteine vegetale, care merg combinate perfect cu cereale sau salate (tofu, miso, temepeh, etc); ai de unde alege din varietatea de produse

 


*Nu se recomanda sa abuzezi cu cantitatea din fiecare aliment in parte, dar trebuie sa ai grija sa incluzi la fiecare masa principala cate putin din fiecare ca sa accelerezi cersterea masei musculare si nu uita ca sunt proteine de calitate.


Cum arata meniul de ingrasare?

Exista foarte multe variante de meniuri, in care trebuie sa ai grija sa nu depasesti 1600-1800 de calorii zilnic. Nu ai de ce sa consumi portii cu multe calorii. Este de ajuns sa combini 1-2 ingrediente cu proteine sanatoase la o masa. Intr-o zi trebuie sa ai 3 mese principale si 1-2 gustari. Iata un exemplu de meniu!
Micul dejun – cereale integrale cu lapte sau iaurt, paine integrala de grau simpla sau prajita si fructe ( prune, banane, struguri, mango)
Gustare – iaurt si un fruct la alegere sau 2 felii de paine integrala prajita cu branza si suc de fructe; 140 de grame de branza tip urda sua ricotta si 2-3 felii de telemea este suficient pentru cresterea masei musculare, iar daca alegi sa consumi oua, nu consuma mai mult de unul ca gustare dimineata
Pranz si cina – aici trebuie sa incluzi neaparat carne si oua, dar sa ai grija la modul de preparare si scapa de pielite si grasime; merg foarte bine cu garnituri din verdeturi si surse de proteine vegetale si sa nu uiti de carbohidratii buni.
 
*Desi am spus ca sunt 3 mese principale zilnic, baza fiind sursele sanatoase de proteine, nu uita ca la 30 de minute de antrenament fizic, se recomanda sa consumi proteine, intrucat te vei simti fara energie, iar muschii au nevoie de nutrienti.
 

Cat conteaza miscarea?

Nu ai cum sa obtii masa musculara bine evidentiata doar din alimentatie sanatoasa. Desi proteinele sunt necesare pentru a evita atrofierea muschilor, nu uita ca exercitiile fizice te ajuta sa eviti lasarea muschilor. Trebuie sa ai grija regulat de musculatura ca sa o mentii ferma, altfel vei obtine acel aspect inestetic de piele flasca.
 
Poti alege sa faci antrenamente la sala de fitness sub indrumarea unui instructor, bineinteles, pentru ca va fi nevoie sa ridici greutati si nu vrei sa te accidentezi. Sa nu uitam ca si femeile pot ridica greutati, in functie de conditia fizica, dar daca nu ai timp pentru asa ceva, poti alege sa faci exercitii simple homemade pentru cresterea masei musculare. Acestea te feresc de lasarea muschilor si este necesar sa le faci zilnic. Nu-ti va lua mai mult de 30 de minute.
 

Ce faci cu suplimentele pentru masa musculara?

Chiar se recomanda consumul regulat de suplimente pe baza de proteine, cu conditia sa fie naturale 100% si sa fie dintr-o sursa sigura sau pe baza recomandarilor unui medic nutritionist. Te poti sfatui chiar si cu instructorul de la sala de fitness, daca alegi sa-ti faci un abonament. Pe piata exista multe suplimente pe baza de proteine vegetale, vitamine si minerale fie sub forma de shake-uri sau sucuri naturale. Atata timp cat sunt sigure pentru sanatate si lipsite de hormoni si alte substante stimulante, care sa dea depedenta, poti alege aromele dorite.

 

Desi am spus anterior ca nu ai voie sa consumi dulciuri, sa stii ca unele suplimente naturale pot fi foarte delicioase, iar astfel reusesti sa-ti satisfaci si pofta de dulce si vei avea si energia necesara pentru efortul fizic depus. Ca un deliciu plin de proteine, poti savura si cate o ciocolata calda. Ar fi o gustare perfecta dupa antrenament, intrucat iti va relaxa muschii, iar cacaoa contine antioxidanti benefici si proteine importante care sustin masa musculara.

 

Tu ce faci ca sa-ti cresti masa musculara?

 

Bookmark and Share
[del.icio.us] [Digg] [StumbleUpon] [Twitter]

Lasa un comentariu
 
codul de validare

Calculator
cm
kg
ani
   
Planifica-ti meniul
Intreaba specialistul
  • Dietetik raspunde, Dietetik raspunde

    Redactorii Dietetik.ro isi pun la bataie experienta si cunostintele acumulate. Adresati aici intrebarile...

  • Andra Chirnogeanu, Fitness trainer Fitcurves Andra Chirnogeanu
    Fitness trainer Fitcurves

Adreseaza o intrebare