Scurt ghid de alegere a proteinelor de calitate pentru dieta ta

Secrete 23.11.2016 Livia Caled
Stiai ca fiecare particica din corpul tau, de la cea mai mica celula pana la muschi, par si piele, contine proteine? Ele sunt construite din peste 20 de tipuri de aminoacizi si sunt esentiale pentru energia organismului, pentru regenerarea celulara, pentru buna functionare a organelor interne, pentru construirea masei musculare si, nu in ultimul rand, pentru crestere.
 
Proteinele complete le gasim in cantitati mari in produsele de origine animala, cel mai mult in carne, peste, fructe de mare, produse lactate si oua. De asemenea, proteina completa mai gasim si in produsele din soia.
 
Nu numai produsele de origine animala contin proteine, ci si cele de origine vegetala. Insa, deoarece ele nu contin toti aminoacizii de care are nevoie organismul, trebuie sa ne punem imaginatia la incercare si sa le combinam in cat mai multe feluri. De exemplu, ca sa obtinem aceeasi proteina ca cea din carne trebuie sa consumam neaparat lintea, nautul sau fasolea cu orez.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?
 
Asa cum si carbohidratii sunt considerati buni si rai, putem vorbi si de proteine mai bune sau mai rele. De exemplu, proteinele din mezeluri sunt mai slabe calitativ fata de proteinele din carne slaba de pasare.
 
Cele mai bune surse de proteine sunt urmatoarele:
 
- carnea slaba de peste, vita sau pasare;
 
- fructele de mare si icrele;
 
- fasolea, nautul, lintea, combinate cu orezul;
 
- ouale;
 
- untul de arahide;
 
- branza, cascavalul, parmezanul;
 
- iaurtul, laptele;
 
- branza tofu, laptele de soia;
 
- nucile, migdalele, nucile caju, nucile pecan, nucile de macadamia, alunele;
 
- semintele de floarea soarelui, de in, de chia si de canepa decorticata;
 
- quinoa, bulgur, hrisca si alte cereale integrale;
 
- ciupercile, mazarea, broccoli, spanacul.
 

Care este necesarul zilnic de proteine?
 
O dieta sanatoasa trebuie sa contina proteine intr-un procent de 10-35% din caloriile consumate intr-o zi. Altfel spus, fiecare adult care face miscare trebuie sa consume aproximativ 0,8 grame de proteine zilnic pentru fiecare kilogram de masa corporala. Asadar, daca ai 63,5 kilograme, ai nevoie de 63,5 x 0,8 = 50,8 grame pe zi. Persoanele active care fac mult efort, au, in general, nevoie de mai multe proteine, necesare pentru dezvoltarea masei musculare. 
 
 
In ce cantitati se gasesc proteinele in alimente?
 
Ca sa iti faci idee cam cat de usor este sa iti procuri proteinele, iata cateva exemple:
  • un piept de pui contine 56 grame de proteine;
  • o cana cu lapte are 10 grame de proteine;
  • o portie de fasole uscata de 100 grame are 15-20 grame proteine;
  • o portie de linte de 100 grame are 25 de grame de proteine;
  • un ou contine 6 grame de proteine;
  • 28 grame de migdale contin 6 grame de proteine;
  • 226 grame de branza contin cam 27 grame de proteine;
  • un iaurt grecesc de 170 grame contine 17 grame de proteine;
  • o bucata de carne de vita de 85 grame contine 22 grame de proteine;
  • 154 grame de ton contin 39 grame de proteine.
Care sunt semnele care indica faptul ca mananci prea putine proteine?
 
Daca nu ai o dieta vegana sau raw vegana, atunci nu trebuie sa iti faci griji pentru proteine. In general, persoanele care consuma produse de origine animala nu sunt predispuse la carentele de proteine.
 
Semnele cele mai comune ale deficientei de proteine sunt: senzatia ca nu te-ai saturat la masa, desi ai consumat multa mancare, pofta exagerata de dulciuri, probleme de concentrare, caderea parului, senzatia de slabiciune si lipsa constanta de energie, o imunitate scazuta.

Poate crea probleme de sanatate excesul de proteine?
 
Raspunsul este afirmativ. Persoanele care consuma prea multa carne sunt predispuse la guta. De asemenea, un consum prea mare de produse care contin proteine poate duce la supraincarcarea ficatului, probleme de tranzit intestinal, dureri abdominale, ingrasarea, cresterea circulatiei sangelui si probleme la nivelul rinichilor.
 
Cum te asiguri ca mananci sanatos?
  • Nu consuma carne la toate mesele.
  • Ai grija sa consumi cat mai variat la masa, cate putin din mai multe feluri.
  • Alege pentru meniul tau zilnic si proteine vegetale.
  • Introdu in meniul tau zilnic si nucile, semintele, migdalele.
  • Evita alimentele prea grase. 
 
Sursa foto: ironmagazine.com
 
Tags:
proteine
proteine vegetale
vegetarieni
dieta sanatoasa
surse proteine sanatoase
Bookmark and Share
[del.icio.us] [Digg] [StumbleUpon] [Twitter]

Articole similare
Lasa un comentariu
 
codul de validare
Calculator
cm
kg
ani
   
Planifica-ti meniul
Intreaba specialistul
  • Dietetik raspunde, Dietetik raspunde

    Redactorii Dietetik.ro isi pun la bataie experienta si cunostintele acumulate. Adresati aici intrebarile...

  • Andra Chirnogeanu, Fitness trainer Fitcurves Andra Chirnogeanu
    Fitness trainer Fitcurves

Adreseaza o intrebare