Sfaturi nutritive pentru exercitiile de forta

Fitness 19.05.2009 dietetik

Ca sa-ti construiesti masa musculara va trebui sa combini o cantitate adecvata de calorii cu un program sever de exercitii de forta. Este nevoie de un numar mare de calorii pentru a completa nevoile organismului cand vine vorba de construirea de tesuturi musculare. In timp ce administrarea de calorii ramane un aspect foarte important, in dieta de zi cu zi, la fel de esentiala ramane si problema selectarii tipul potrivit de calorii.

 

Esti pe dietetik.ro, locul in care afli cum sa traiesti sanatos si ce diete ti se potrivesc!

Carbohidratii
Acestia reprezinta sursa principala de energie cand vine vorba de exercitii de forta. Depozitati ca si glicogen in muschi, acesta reprezinta energia stocata de care este nevoie pentru o perioada scurta de vreme, ajutand la cresterea puterii. Cu cat exercitiile pe care le faci au un grad ridicat de dificultate cu atat mai mult glicogen este nevoie pentru tesuturile musculare. Problema ramane neschimbata si in cazul in care vorbim de o prelungire a programului de exercitii fizice.
Odata ce aceste rezerve de glicogen dispar, nivelul energiei tale va scadea brusc si evident ca nu mai exista puterea pentru contractarea muschilor. Din acest motiv atletii care fac exercitii de forta, in speranta ca-si vor construi masa musculara, au nevoie de o doza adecvata de carbohidrati.

 

Expertii recomanda cel putin 500-600 de grame de carbohidrati pe zi pentru a putea mentine rezervele de glicogen din tesuturile musculare. Ii poti adminstra organismului tau suficienti carbohidrati parcurgand urmatoarea formula: 3,6 grame de carbohidrati x greutatea corporala = numarul de carbohidrati/pe zi. De exemplu o persoana care are aprope 64 de kilograme numarul de carbohidrati de care aceasta are nevoie zilnic este de 504 grame si 720 de grame pentru o persoana care 90 de kilograme.

 

Proteinele
Proteinele reprezinta materialul principal in construirea de tesut muscular. Majoritatea atletilor care se antreneaza facand exercitii de forta isi supraestimeaza nevoiele cand vine vorba de cantitatea necesara de proteine. Doza zilnica de proteine pentru acei sportivi care se antreneaza din greu este de aproximativ 0,6 grame -0,8 grame pe zi raportat la greutatea corporala. Ceea ce inseamna 90-115 grame de proteine pe zi pentru un atlet de 64 de kilograme. Si respectiv 128-164 de grame de proteine pentru un atlet de 90 de kilograme.

 

Grasimile
Dupa ce ti-ai descoperit nevoiele cand vine vorba de proteine si carbohidrati ramane loc si pentru grasimi. Grasimile reprezinta un nutrient esential, oricum ai nevoie doar de o cantitate infima pentru a-ti putea mentine sanatatea. Mai putin de 30% din doza zilnica de calorii ar trebui sa provina din grasimi nesaturate.

 

Tags:
carbohidrati
proteine
apa
grasimi
suplimente
creatina
Bookmark and Share
[del.icio.us] [Digg] [StumbleUpon] [Twitter]

Articole similare
Lasa un comentariu
 
codul de validare

Calculator
cm
kg
ani
   
Planifica-ti meniul
Intreaba specialistul
  • Dietetik raspunde, Dietetik raspunde

    Redactorii Dietetik.ro isi pun la bataie experienta si cunostintele acumulate. Adresati aici intrebarile...

  • Andra Chirnogeanu, Fitness trainer Fitcurves Andra Chirnogeanu
    Fitness trainer Fitcurves

Adreseaza o intrebare