Tonifiat, subtire si sexy

Un pachet de exercitii care sa te ajute sa ai un trup tonifiat, subtire si sexy este necesar, util si potrivit pentru aceasta perioada. Din cel putin doua motive: Sarbatorile au trecut si incepem pregatirea pentru primavara. In fond aveam mai putin de doua luni la dispozitie. Sa facem fitness!  

Esti pe dietetik.ro, locul in care afli cum sa traiesti sanatos si ce diete ti se potrivesc!

Acest pachet de exercitii are capacitatea de actiona pe trei planuri: tonifiaza, subtiaza si te face sa te simti sexy.  In ansamblu, daca faci toate exercitiile vei arde circa 300- 400 de calorii in jumatate de ora, in functie de numarul de repetitii. Ai nevoie de o coarda, o pereche de greutati de doua kilograme si greutati pentru picioare de cate un kilogram. Programul trebuie urmat de trei ori pe saptamana, o zi da, o zi ba.

Exercitiul 1 - Rotiri de trunchi

Stai pe spate, tinand o greutate de patru kilograme (ganterele amandoua), cu ambele maini, la aproximativ 20 centimetri de piept. Stai cu bratele usor flexat. Indoaie genunchii la un unghi de 90 de grade, apoi ridica-i inspre stanga, la un unghi de 45 de grade, si fa 12-15 rortiri complete catre stanga si dreapta.

Exercitiul 2 - Umeri, solduri si gambe

Stai cu picioarele usor departate, in pozitie verticala, tinand in fiecare mana cate o greutate. Ridica-te pe varfuri si ridica mana stanga intr-o parte, iar pe cea dreapta in fata. Stai asa doua-patru secunde, revino in pozitia de start si schimba mainile. Se fac cel putin 15 repetari.

                                         exercitiul 1                                                                                 exercitiul 5

Exercictiul 3 - Abdomen, posterior, coapse si gambe

Stai pe piciorul stang indoit si intinde-l pe cel drept in spate, mentinand trunchiul perpendicular pe sol. Desfa bratele in lateral si ramai asa pentru 30 de secunde, dupa care intoarce-te la pozitia initiala. Repeta de 10 ori, pentru fiecare picior.

Exercitiul 4 - Spate, brate si picioare

Stai usor ghemuita, cu ganterele in maini, bratele flectate in dreptul pieptului. Stai asa cateva secunde, apoi sari exploziv, ca si cand ai vrea sa prinzi o minge de volei, in acelasi moment ridicand greutatea deasupra capului, cu bratele intinse. In pozitia ghemuit tine manile indoite la nivelul pieptului casa mobilizezi musculatura antebratului. Repeta de cel putin 10 ori.

                                       exercitiul 8                                                                                 exercitiul 7

Exercitiul 5 - Brate, abdomen si picioare

Incepe din pozitia in care se fac flotarile: mainile pe podea, sub umeri, picioarele drepte si abdomenul incordat. Fa o flotare, dupa care sprijina-ti genunchii pe podea si fa 20 de repetari asa. Daca poti fa flotarile ca la carte.

Exercitiul 6 - Bicepsi, posterior si coapse

Stai in picioare, tinand cate o greutate in fiecare mana. Tine bratele indoite si ganterele in pozitie verticala (vei lucra grupe de muschi delicati din antebrate, doar daca tii gantele in pozitie verticala). Indoaie genunchii la 90 de grade si revino la aceasta pozitie de 15-20 de ori. Tine permanent coatele lipite de trunchi.

                                        exercitiul 2                                                                                 exercitiul 6

Exercitiul 7 - Umeri, posterior si solduri

Stai culcata pe o parte, sprijinindu-te pe brat, cu cotul indoit si palma sub cap. Indoaie genunchii la 45 de grade si in mana de deasuprea tine o greutate. Ridica piciorul si mana de sus catre tavan, mentine 2 secunde, dupa care coboara usor. Fa 15 repetari si poti incerca, daca duci, si greutati pentru picioare.

Exercitiul 8 - Spate, posterior si solduri

Adauga cate o greutate de un kilogram in jurul fiecarei glezne si asaza-te in genunchi, cu mainile pe sol. Mana dreapta si piciorul stang du-le inspre interior, astfel incat cotul si genunchiul sa se atinga. Stai asa doua-patru secunde, dupa care revino la pozitia normala. Fa in jur de 10-15 repetari.

                                                        exercitiul 3                                                                      exercitiul 4

Exercitiul 9 - Componenta cardio

Cu ajutorul sariturilor, poti arde 300 de calorii, saritul coardei fiind un exercitiu bun pentru intarirea articulatiilor, dar si pentru tonifierea muschilor picioarelor si a posteriorului, scrie fitnessmagazine.com.

Daca aplici tot pachetul de exercitii, la primavara o sa ai un trup tonifiat, subtire si sexy. Spor la lucru!

Foto: fitnessmagazine.com