Vitamine si minerale

Degeaba te straduiesti sa duci o viata sanatoasa, sa ai o alimentatie echilibrata, daca organismul tau nu primeste vitamine si minerale in dozele zilnice ideale. Trecem in revista dozele ideale pentru cele sapte vitamine si minerale fundamental necesare in dieta de zi cu zi. Secretul sta in hrana cat mai diversificata si in consumul a cel putin cinci portii de fructe si legume.

Calciu (1.000 miligrame in fiecare zi). Calciul este fundamental pentru oase, in absenta a minimum un gram de calciu pe zi, structura osoasa are de suferit. Dozele necesare pot creste si pana la 1,5 grame in cazul femeilor care au un risc crescut de a face osteoporoza. Calciul este un mineral care controleaza si metabolismul grasimilor. Toata lumea stie care sunt alimentele bogate in calciu: lactatele, de la lapte la branzeturi, soia, dar si legumele verzi.

Esti pe dietetik.ro, locul in care afli cum sa traiesti sanatos si ce diete ti se potrivesc!

Vitamina D (600 IU zilnic ). Ca sa intelegi exact cantitatile sa spunem ca IU, inseamna unitati internationale, unde o unitate are exact 40 de miligrame. Vitamina D este esentiala pentru absorbtia calciului. Doza zilnica este asigurata de 10-15 minute de expunere la soare. In sezonul rece necesarul de vitamina D este adus prin alimentatie: oua, peste gras, lapte, dar si din portocale si alte fructe.

Vitamina B si derivatele (necesarul zilnic este de 1,3 miligrame de vitamina B6, 2,4 miligrame de vitamina B12; 400 miligrame de vitamina B12). Complexul B este fundamental activitatii cerebrale, pentru sinteza celulelor sangelui si formarea ADN-ului. O sursa perfecta de vitamine din complexul B sunt cartofii, fructele de mare, pestele, carnea, lactatele, dar si legumele verzi, legumele uscate (fasolea, lintea) si cerealele integrale.

Printre vitaminele si minerale fundamental necesare se numara si omega 3, pentru efectele sale antiradicali liberi. Omega 3 este un antiinflamator ideal, iar doza zilnica recomandata este de trei grame.

Organismul are nevoie de proteine, acestea fiind adevarate caramizi ale metabolismului. Din proteine, prin procese metabolice complexte, organismul poate sintetiza toate componentele organice de care are nevoie. Necesarul de proteine pentru organismul unei femei adulte este de circa 97 de grame zilnic. Aceasta cantitate este adusa de o dieta variata si, mai ales, echilibrata. Aceasta inseamna o portie de carne sau peste, zilnic, legume si fructe variate, dar si cereale. O sursa foarte buna de proteine o reprezinta soia, fructele uscate si semintele.

Vitamina A (2.300 IU zilnic). Vitamina A este esentiala pentru sistemul imunitar. Vitamina A tine pielea sanatoasa si mentine acuitatea vizuala. Surse de vitamina A sunt lactatele, toate fructele si legumele de culoare portocalie si rosie. Se cuvine facuta precizarea ca beta-carotenul, care este un precursor al vitaminei A, nu poate fi convertit, de metabolism, in vitamina A asa ca aportul crescut de betacaroten (un excelent antioxidant), nu exclude necesarul zilnic de vitamina A.

De pe lista cu vitamine si minerale fundamentale nu putea sa lipseasca fierul si cele 18 miligrame necesare zilnic. Fierul este un mineral fundamental pentru femei, pentru a preveni si combate anemia. Absorbtia fierului, pe care ti-l asiguri din carne si legume, este mult imbunatatita de asocierea cu vitamina C. Adica pune suc de lamaie proaspat in salata de verdeturi, pentru a beneficia din plin de tot fierul din acestea, scrie Yahoo Shine.

Acum, ai lista completa a vitaminelor si mineralelor pe care meniul tau zilnic trebuie sa le aduca organismului.

Tags:
vitamine si minerale
calciu
magneziu
vitamina B
vitamina C
Bookmark and Share
[del.icio.us] [Digg] [StumbleUpon] [Twitter]

Articole similare
Lasa un comentariu
 
codul de validare

Calculator
cm
kg
ani
   
Planifica-ti meniul
Intreaba specialistul
  • Dietetik raspunde, Dietetik raspunde

    Redactorii Dietetik.ro isi pun la bataie experienta si cunostintele acumulate. Adresati aici intrebarile...

  • Andra Chirnogeanu, Fitness trainer Fitcurves Andra Chirnogeanu
    Fitness trainer Fitcurves

Adreseaza o intrebare