10 alimente bogate in calciu si vitamina D, pentru oase puternice
Citeste si
-
Moduri inedite de a consuma legumele si verdeturile
Nu mai este un secret ca legumele si verdeturile sunt recomandate pentru consum in fiecare zi,...
-
15 Alimente vegetale slab calorice cu mai multe proteine decat carnea
S-ar crede ca doar proteinele animale sunt satioase, dar tindem sa le consumam prea des si chiar...
-
Mancaruri pentru seara cu putine calorii – slabesti peste noapte
Cine spune ca seara este cazul sa te infometezi daca vrei sa slabesti? Dupa o zi lunga de munca...
-
Cele mai consistente alimente de slabit
Se crede ca toate alimentele slab calorice nu ofera satietate pe termen lung, dar nu este deloc...
Desi nu ne gandim frecvent la sanatatea oaselor, poate si pentru ca problemele din aceasta zona se instaleaza mai tarziu, spre batranete, este important sa facem miscare in fiecare zi si sa avem o alimentatie bogata in calciu si vitamina D pentru a preveni slabirea structurii osoase.
O cantitate suficienta de calciu si vitamina D ne ajuta sa ne ferim de osteoporoza si sa avem oase puternice la orice varsta. Vitamina D se obtine usor de la soare, ea fiind sintetizata sub influenta luminii naturale, la nivelul pielii. Daca nu stai suficient in aer liber, ai grija sa incluzi in dieta ta alimente care contin si vitamina D, aceasta vitamina ajuta la fixarea calciului in oase.
Care sunt alimentele care contin calciu si vitamina D?
1. Branza tofu
La 100 de grame de branza tofu avem 39% din necesarul zilnic de vitamina D, ceea ce nu e deloc putin. Pe langa vitamina D, branza tofu mai contine si calciu, fier, magneziu, fosfor, proteine si coenzima Q10 care incetineste procesul de imbatranire.
2. Laptele de soia
Laptele de soia contine atat calciu, cat si vitamina D. La 100 de grame de lapte de soia avem intre 12% si 26% din necesarul zilnic de vitamina D si 30% din necesarul zilnic de calciu. Laptele de soia mai contine vitamina B12, vitamina A, vitamina K, proteine, potasiu, magneziu, fosfor, fier, sodiu si seleniu.
3. Pestele
100 de grame de peste gras ne ofera intre 100 si 271% si din necesarul zilnic de vitamina D. Heringul ne ofera la 100 de grame 271% din necesarul zilnic. Pestele la conserva ofera mai putina vitamina D, insa suficienta. De asemenea, uleiul de peste este si el o sursa importanta de vitamina D. In ceea ce priveste calciul, acesta se gaseste in toate tipurile de peste, cea mai mare cantitate regasindu-se in sardinele in ulei, adica 240 mg la 100 de grame.
4. Cerealele integrale
100 de grame de cereale integrale fortificate ne ofera 57% din necesarul zilnic de vitamina D. Ai grija sa alegi cereale care nu contin zahar. Cel mai simplu este sa citesti eticheta. Consuma cereale integrale cu lapte si migdale, in acest fel vei bifa cantitatea suficienta de calciu si magneziu pentru o zi.
5. Migdalele
Migdalele sunt o sursa foarte buna de calciu, nu numai de grasimi sanatoase, asa ca daca doresti sa ai un sistem osos pus la punct, 10 migdale in fiecare dimineata te vor ajuta. Si, de asemenea, vor fi si un snack foarte sanatos pentru inceputul unei zile.
6. Iaurtul
Cel mai simplu si direct aport de calciu pur il poti obtine dupa fiecare masa, consumand un pahar de iaurt proaspat, natural. El mai Iaurtul te va ajuta si la digestie, iti va intari sistemul imunitar si iti va oferi energia de care ai nevoie.
7. Laptele
Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca fiecare barbat sau femeie sa beneficieze de un aport zilnic de 1000 mg de calciu. Aceasta cantitate se obtine din 500 de grame de lapte sau doua cutiute a 125 de grame de iaurt. Retine: laptele degresat are acelasi continut de calciu precum cel integral.
8. Ouale
Ouale nu trebuie sa lipseasca de la micul dejun, ele contin atat calciu, cat si vitamina D. Ouale mai sunt bogate in proteine, vitamina A, vitamina E, vitamina B12, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu si seleniu.
9. Semintele de susan
Semintele de susan sunt excelente cand vine vorba de sanatate. Ele contin calciu, mangan, fosfor, fier, zinc, seleniu, vitamina B1, fibre, cupru si fibre. Combina-le cu lapte de soia si cereale si vei avea oase puternice si sanatoase.
10. Quinoa
Desi nu contine o cantitate la fel de mare de calciu ca laptele, calciul din quinoa este mult mai usor de asimilat decat cel din lapte. Introduceti quinoa si in meniul celor mici, aceasta cereala va avea o contributie importanta la cresterea si dezvoltarea lor. Quinoa nu contine vitamina D, insa merge excelent cu un peste alaturi. Incearca sa prepari somon la gratar cu o garnitura de quinoa si vei bifa atat vitamina D, cat si calciul.
Citeste si Top 10 alimente bogate in magneziu.
![[del.icio.us]](https://www.dietetik.ro/bookmarkify/delicious.png)
![[Digg]](https://www.dietetik.ro/bookmarkify/digg.png)
![[StumbleUpon]](https://www.dietetik.ro/bookmarkify/stumbleupon.png)
![[Twitter]](https://www.dietetik.ro/bookmarkify/twitter.png)
