Pregatirea pentru semimaraton in 6 pasi

Din ce in ce mai multe persoane acorda importanta stilului de viata si vor sa traiasca mai sanatos, asa ca incearca pe cat posibil sa includa si sportul in activitatile zilnice. Este foarte motivant sa-ti stabilesti un obiectiv, pe termen lung sau scurt, iar cand stii ca trebuie sa tragi tare sa te antrenezi pentru un semimaraton, parca ai si mai mult chef sa alergi. 

Un semimaraton are distanta de 21,1 kilometri, adica exact jumatatea unui maraton. Te vom invata ce trebuie sa faci inainte sa te inscrii intr-un semimaraton si cum trebuie sa te pregatesti. 

Esti pe dietetik.ro, locul in care afli cum sa traiesti sanatos si ce diete ti se potrivesc!

Afla cat de usor poti sa alergi primii 5 kilometri.

Ce presupune pregatirea pentru un semimaraton

Pentru alergatorii incepatori, chiar si jumatate de maraton poate parea foarte mult. Inainte sa te inscrii la un semimaraton, cel mai bine este sa participi la o cursa mai scurta, de 5 sau de 10 kilometri. 

Perioada in care te antrenezi pentru un semimaraton depinde de cat de des si de mult ai alergat inainte. Pentru a incepe un plan de alergare, trebuie sa fi alergat cel putin 2 luni inainte si sa ai o distanta saptamanala pe care o alergi de 13 kilometri. Daca indeplinesti aceste conditii, poti sa te antrenezi pentru un semimaraton in 20 saptamani. 

Cand incepi antrenamentul, trebuie sa alergi de cel putin trei ori pe saptamana, iar cea mai lunga cursa trebuie sa aiba 19 kilometri. Nu te speria. La performanta asta o sa ajungi treptat, chiar si in ultima luna de antrenament. 

1. Incepe din timp. Cum am zis si mai sus, daca esti incepator trebuie sa alergi 20 de saptamani sa fii pregatit pentru un semimarator. Daca esti intermediar, ia-ti 16 saptamani, iar daca esti un alergator avansat ai nevoie de 12 saptamani. 

2. Inscrie-te impreuna cu un prieten sau chiar cu toata gasca. Sa te antrenezi alaturi de cineva poate fi foarte motivant, la fel cum poate fi sa alergi pentru un scop caritabil. 

3. Tine un jurnal. Treci in calendar momentul in care te-ai inscris in cursa si programeaza-ti timpul ramas astfel incat sa te antrenezi cat mai eficient. Exista site-uri care pun la dispozitie programe de antrenament pentru diferite tipuri de persoane. Alege-l pe cel care ti se potriveste si tine-te de el. Noteaza dupa fiecare alergare distanta pe care ai parcurs-o si cat timp a durat si astfel vei sti unde mai ai de lucrat. 

4. Alterneaza alergatul pe distante lungi cu cele scurte si cu exercitii de legatura. Alergarile usoare sunt cele de recuperare, pe care le faci intre cursele lungi, si trebuie sa aiba intre 5 si 8 kilometri. Cursele lungi se parcurg de obicei o data pe saptamana si trebuie sa creasca treptat, iar cea mai lunga va fi chiar semimaratonul. Antrenamentele de legatura inseamna mersul cu bicicleta sau inotul, care au scopul de a-ti pregati tot corpul pentru cursa. 

5. Nu te suprasolicita. Daca vei face asta, risti sa te ranesti si sa nu mai fii in stare sa participi la semimaraton. Nu adauga kilometri la o cursa daca ai ratat-o pe cea anterioara.

6. Ai grija sa mananci sanatos, sa te hidratezi si sa dormi corespunzator si, mai ales, sa te bucuri ca alergi.